完走チャレンジ!自己ベスト更新!マラソンの教科書の表紙
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完走チャレンジ!自己ベスト更新!マラソンの教科書

川越 学
定 価  1,512円(本体価格 1,400円+税8%)
判 型  A5
ページ数  208
ISBN  978-4-262-16363-5

 本書は、フルマラソン初挑戦の人から、自己ベスト更新を目指す人まで、
幅広い競技者に向けたマラソンの手引書です。
 フォーム、ペース、コンディション、フィジカル、食事、メンタルなど、
ランナーが気になる情報をわかりやすく解説。
 また、
 ・完走目標モデル
 ・ビギナーモデル
 ・サブ4モデル
 ・サブ3モデル
 のように、目標にあわせた練習メニューや、
数ヶ月間のプログラムも掲載しているので、
自分に合った走りを身につけることができます。

目次

プロローグ 川越式マラソントレーニング
1 楽しみながら続けることが大切!
2 マラソンに必要な能力を知る
3 トレーニングの目的を理解する
4 自分の能力を知って質と量を調節する
5 レースに向けた期間を5つにわける
6 4つのレベルに分けてトレーニングする
7 トレーニング計画を立てる
8 練習日誌をつけて体調を把握する
9 練習では30km超えて走らない

第1章 準備期
・【心構え】トレーニングを開始するための土台をつくる
・走法解説
・ウォームアップとクールダウンの基本理論
・【目標】ジョギングを中心に“足づくり”をする
・ラントレーニング
・補強トレーニングの基本理論
・シューズ、ウェア、グッズの基本
・食事、栄養の基礎知識1
・ランニング障害の基礎知識
・練習プログラムの組み方

第2章 走り込み期1
・【心構え】長い距離に慣れつつ、基礎的なスタミナをつける
・ランニングドリルの基本
・【目標】20kmを目標に、持久力、スピード持久力、ペース感覚を養う
・ラントレーニング
・食事、栄養の基礎知識2
・練習プログラムの組み方

第3章 走り込み期2
・【心構え】マラソン完走に必要なスタミナを完成させる
・【目標】30kmを目標に、レースと同じペースで走ることを意識する
・ラントレーニング
・練習プログラムの組み方

第4章 実践期
・【心構え】スピード強化と体調改善を行い、レースモードの体にする
・【目標】レース本番をイメージしてスピードとペース感覚を磨く
・ラントレーニング
・練習プログラムの組み方

第5章 調整期
・【心構え】調子のピークをレース当日に合わせる
・【目標】レース本番に向けて、疲労を減らし、調子を上げる
・食事、栄養の基礎知識3
・練習プログラムの組み方

第6章 レースの攻略の考え方と方法
・目標タイムをクリアするための42.195kmの走り方を知る
・レース当日の対策
・レース後の考え方

第7章 ストレッチ&補強トレーニング
・静的ストレッチ
・動的ストレッチ
・ランニングドリル
・補強トレーニング

読者レビュー

初心者には本当にわかりやすかった。
(男性)

私は市民ランナー50年です。マラソンも2’20前後で走っていた時期もありました。この年になっても若い人たちと走っていますが、やはり勉強しなければという思いで購入しました。参考になりました。
(68歳 男性)

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